Kort reflektion...

....från min egen graviditet.


Jag höll uppe första trimestern dels pga att jag mådde så illa dels för att jag var rädd om fostret och inte ville utmana ödet.

Under andra trimestern var jag i Thailand på min yogalärarutbildning och mådde toppen! Min yogaträning var fantastisk fylld med modifikationer och tid för att utforska varje asana. Lugn och härlig. Närvaro! Jag ändrade min yogaträning succesivt efterhand som kroppen förändrades och min babys position i mig.

Tredje trimestern slutade jag med yoga för jag fick ont i höften och ville inte heller utmana ödet.

Kom ihåg! Att varje graviditet är unik. Lyssna till din kropp och ditt barn!

Namaste!

Ashtangayoga vid graviditet..





....ja även här tvistas det. En del tycker att man kan fortsätta som vanligt andra att man ska hålla uppe de 3 första månaderna.

Anledningen till att de flesta rekommenderar att man håller uppe med ashtangayoga de första tre månaderna av graviditeten är att det är under denna tid  som moderkakan fäster i livmoden. Innan detta är färdigt är det lätt att få missfall. Därför ska man undvika att hoppa, vridningar och att höja kroppstemperaturen. Detta ska man självklart också fortsätta att undvika under hela graviditeten.

Beroende på hur erfaren ashtangayogaelev man är bör man även undvika de inverterade ställningarna också eftersom nybörjare ofta har mindre kroppsmedvetenhet och kroppskontroll och märker inte när något kan gå fel. Även en van yogaelev bör vara försiktig med dessa ställningar.

Specifika instruktioner för en gravid kvinna beror på hur länge de har tränat yoga och vad deras kroppar är vana vid med tanke på träning samt hur vältränad kroppen är.

En gravid kvinna som har praktiserat minst 2 år av ashtangayoga kan åter uppta sin ashtangaträning efter första trimestern men med modifikationer.

En gravid kvinna som är ny till ashtangayoga, d.v.s. tränat mindre än 2 år, ska välja gravidyoga! Skillnaden är att en etablerad ashtangayogaelev har en kropp som är van vid ashtangayoga som ÄR mycket tuff och krävande yoga för kroppen. Här är det viktigt att komma ihåg att graviditeten i sig är MYCKET KRÄVANDE för kroppen.

Graviditeten är inget tid eller plats att anta nya utmaningar!

Graviditeten är en tid att njuta av vad som händer, utforska och vara närvarande i vad som händer inom sig! Det är en kort och vacker tid!

En tumregel kan således vara att inte starta någont helt nytt under graviditeten. En gravidyogaklass specifikt utformad för kvinnor med minimal erfarenhet av yoga är helt enkelt ideal! Yoga är faktist en av mycket få fysisk aktivit som man kan påbörja under graviditeten SÅ LÄNGE läraren är ordentligt utbildad och mycket medveten om varje enskild gravid kvinnas behov! Detta är också mycket viktigt under 3:e trimestern då många förändringar sker i kroppen!

Själv slutade jag att träna yoga under sista trimestern för att jag fick ont i höften.

Om du tänker fortsätta att träna ashtangayoga under graviditeten så tala med din yogalärare och sök information om modifikationer så att du inte skadar ditt ofödda barn!

Ett lite tips är att i de sista tre månaderna är att sluta med bäckenbottenlåstet, mula bandha, för att förbereda inför förlossningen.

Profylaxkursen är ett bra komplement till den kunskap du har om yogandning. Även för din partner!

Här kan du läsa lite mer och här. Klicka också på "gravidyoga" i min meny till höger.

Hoppas detta besvarar dina funderingar! Hör av dig annars!


Namaste!

Nybliven mammaövningar forts.. 3

En bra artikel som jag kan varmt rekommendera:

After the Baby...Easy Strengtheners for the New Mom av Jaime Stover Schmitt


Namaste!


Nybliven mammaövningar forts..2

Träning av mula bandha (rotlåset) kan upptas så snart det känns behagligt och vill stärka bäckenbottenet och förhindra inkontinens.

Träning av uddiyana bandha kan också upptas så snart det känns ok. Gör uddiyana bandha i sängen, denna övningen kan bidra till att snabbare få organen att komma på plats igen.

Gör ocskå de övningarna som sjukhuset rekommenderar.

Namaste!


Nybliven mammaövningar forts.. 1

Vänta 3 månader (4:e trimestern) efter förlossningen med att börja med full Ashtanga Vinyasa yoga träning och börja alltid med första serien.

En anledningen är att livmodern ska ha tid på sig att minska till sin ursprungstorlek samt återkomma till sin rätta plats i kroppen.

Ytterligare en anledning är att muskler, leder och ligament i 4:e trimestern fortfarande påverkas av graviditetshormornerna och därför kan skador uppkomma om man börjar för hårt med yoga-övningar.

När du börjar med din yogaträning igen så börjar försiktigt och gör enbart gradvis djupare ställningar.


Namaste!

Nybliven mammaövningar

Det första varje nybliven mamma ska tänka på är att resan från att bli gravid, graviditeten, förlossningen till att man faktiskt blir mamma till ett fantastiskt litet barn är unik för varje kvinna!

Det andra varje nybliven mamma ska tänka på är att fokusera på det nya livet och på barnet som nu finns hos dig. Tid för träning kommer men den första tiden med barnet kommer aldrig igen. Ta vara på denna tid. LIkaså är inte kroppen redo för träning förän efter att blödningen har slutat vilket är 6-12 veckor efter förlossningen.

Det tredje varje nybliven mamma ska tänka på är att börja göra s.k. knipövningar för att få bäckenbotten att bli stark igen. Knipövningar kan man göra utspridd över dagen t.ex. när du går på toaletten, sitter och ammar/ger flaskan, sitter och leker/pratar med ditt barn.

I övrigt så försök att börja med promenader så snart som möjligt varje dag med barnvagnen (eller utan = kanske lite egentid för dig själv) så att du rör på kroppen! Du behöver såväl frisk luft som att få igång musklerna i kroppen på ett mjukt sätt.

Amning är också bra, liksom promenader, för att att få igång cirkulationen runt bäckenbotten. Men kan man inte amma så är det ingen fara utan promenader och knipövningar räcker gott och väl.

Acceptera att du kanske inte kan, orkar eller har lust att äta "rätt" och nyttigt den första tiden. Jag ville t.ex. bara äta onyttig mat med mycket socker i. Antagligen för att det gick åt så mycket energi till att bli mamma (det gör det fortfarande) och försöka få amningen att fungera (amningen tar fortfarande energi men på ett annat sätt nu sedan den börjat fungera). Jag äter bättre men orkar inte bry mig om det slinker ned en och annan mindre bra måltid. Fortfarande blir det också lite för mycket godis men jag lyssnar till min kropp och det är vad den vill ha just nu. Som tur är har jag märkt att suget efter onyttigheter och godis minskar allt mer successivt vecka efter vecka. 

Mitt råd är att välja vila framför ansträgning till dess att du känner att du har mer energi. För mig tog det en dryg månad innan jag fick någon somhelst extra ork/energi och jag kan fortfarande känna att jag väljer vila framför mer krävande ansträgning iform av träning. Det är viktigt för mig att vara en utvilad mamma (så gott det går) för att jag ska vara en "bra" mamma.

Promenader och vila har därför tagit den största delen av mitt vardagsliv utöver att ta hand om lillprinsen.

Allt eftersom jag har fått mer energi och lust har jag börjat fokusera på kompletterande övningar till promenader och knipövingar, primärt övningar som bygger upp musklerna kring bäckenbotten och bålen.

Kom ihåg att knipövningar måste vi göra resten av livet varje dag! Som tur är får vi, som praktiserar yoga, mycket hjälp av mula bandha och uddiyana bandha!

Kom ihåg att din kropp är din bästa guide! Lyssna till och utgå alltid från den.


Namaste!


Att tänka på vid graviditet och yoga....

Graviditetshormonerna gör att ledbanden mjukas upp och att rörligheten i bäckenets leder ökar för att underlätta förlossningen. Det kan ibland leda till smärtor eller till svårigheter att utföra vissa rörelser.

Därför bör man undvika all sorts rörelse som bidrar till att det gör mer ont.

Det är viktigt att i största möjligaste mån beslata benen lika mycket, d.v.s. lägg inte tyngden på det ena benet när man står.

Gå sakta, med korta steg.

Använd bäckenbälte om smärtan är för stor och det känns som ett bälte kan hjälpa - prata med din barnmorska. Man kan också behöva extra behandling hos en sjukgymnast.

Kontentan är att yoga är bra inför förlossningen under förutsättning att yogan inte bidrar till ökad smärta i bäckenet eller andra delar av kroppen.

För mig gick det bra att yoga fram till en liten bit in på tredje delen av graviditeten sen tog smärtan i bäckenet allt mer över. Jag bestämde mig då för att lugna ned mig och lyssna på kroppen. Jag har således knappt yogat något de senaste månaderna. Däremot har jag fortsatt att undervisa men kan efter ett yogapass känna smärtan och är därför glad över att jag slutat med min egen yogaträning.

Är man gravid och inte lider av några smärtor i kroppen så fortsätt att yoga som vanligt med den yogan som passar just dig.

Vad gäller Ashtanga Vinyasa yoga så är det viktigt att modifiera ställningarna samt att kroppen sen tidigare, innan graviditeten, är van vid just denna form av yoga.

Ju större magen blir desto större plats måste man ge den, vilket innebär att stå bredbent och sitta bredbent i t.ex. Paschimottanasana och Tiriang Mukha Eka Pada Paschimottanasana. Det är viktigt att hålla fokus på att jobba med en rak hållning på överkroppen och jag skulle därför säga att Prasarita Padottanasana C är en bra övning för just detta samt att verkligen föra skulderbladen ihop i Urdvha Mukha Svanasana. Asanas som dessa är även viktigt efter förlossningen då man går och bär barnet mycket och lätt tappar den raka hållningen i kroppen.

Ytterligare en viktigt detalj är att inte trycka något mot magen under graviditeten eller göra vridningar som påverkar magen. Tänk på att det finns ett litet liv där inne. Vad gäller inverterade ställningar så lyssna på kroppen och gör vad den vill!

Jag skrev om andra tips tidigare i höst här.

Läs mer här.

Misströsta inte om du inte kan forstätta yoga som vanligt under graviditeten då du kan ta tiden till att öva på andningen inför förlossningen samt medititation! Viktiga aspekter inom yogan.




Namaste!


Känningar i höften

Min träning har helt legat på is den senaste veckorna. Jag har för ont i min höft för att göra några som helst större kraftansträgningar. Tröttheten börjar ge med sig så jag försöker fokusera på mina andningsövningar istället - såklart inte sittande i någon form av lotus eller skräddarställning för då skriker höften! Men nu är det inte så lång tid kvar. Sen hoppas jag att babyn ska ge mig lite tid och ork att få ta upp min träning igen - men självklart ska jag låta kroppen vila minst 4-6 veckor efter förlossningen. Tänk på att amningen är en positiv effekt för att snabbare återställa kroppen och förbereda den för "normala" livet igen som självfallet för oss yogisar innefattar yogaträning.

I övrigt har min hemdator haviererat så det blir lite skrivande på lunchen nu....men ny dator är beställd....det ska bli trevligt med en uppfräschning.

Glöm inte er egen träning.

Solhälsningen i sig har nästan samtliga 8 delarna i sig - asana, pranayama, pratyahara (med hjälp av dristhi), dharana och dhyana.

Namaste!

Modifikationer

Jag är i slutet av min graviditet och har tränat relativt regelbundet sedan vecka 12. Redan i vecka 12 började jag modifiera ställningarna samt minska ned på första serien. Sedan tiden i Thailand har jag tränat upp till modifierad Navasana plus Baddha Konasana och modiferiad Upavistha Konasana.

Des tips jag skriver här är enbart för de kvinnor som har tränat Ashtanga Vinyasa yoga REGELBUNDET I MINST TVÅ (2) år INNAN GRAVIDITETEN.

Ni som inte har tränat Ashtanga Vinyasa yoga regelbundet innan gravidteten ska gå på dedikerade gravidyogapass! TÄnk på att fostret/barnet ALLTID går först! Om något händer med fostret kommer ni bara att skylla på er själva i efterhand.

Jag modifierar Suryanamaskara A och B genom att stå mer bredbent mellan benen. I början av passet sätter jag alltid i knäna i matten vid Chaturanga Dhandasana då jag inte är uppvärmd eller känner mig speciellt stark.

ABSOLUT INGA HOPP I SURYANAMASKARA ELLER MELLAN DE SITTANDE STÄLLNINGARNA!

Utthita Trikonasana B modifierar jag genom att använda ett block som jag stödjer handen mot. Blocket står alltid en bit ifrån det främre benet (blocket är till vänster om höger ben och vice versa så jag vrider ALDRIG över det främre benet). En alternativ modifikation för Utthita Trikonasana är att hålla båda händerna på det främre benet.

Utthita Parsvakonasana A sätter jag alltid underarmen på det böjda benet istället för att stödja handen på golvet alternativt så använder jag mig av ett block som stöd för handen.

Vid Utthita Parsvakonasana B sätter jag alltid i det bakre benets knä i mattan, vrider ut det böjda benets fot åt sidan så tårna pekar ut från mattan. Det vill säga öppnar upp fram till för plats åt magen Jag stödjer handen mot ett block och vrider mig försiktigt. Inga tryck mot magen. Min magen är inte ens i närheten av det böjda benet. Men jag får ändå känslan av vridningen i ställningen. Ett alternativ är att hålla en hand på det böjda knäet och en hand på höften och sträcka upp sig och vrida lite försiktigt fortfarande med det bakre benets knä i mattan.

Utthita Hasta Padangusthasana - om den är jobbig ta stöd av en vägg och böj det lyfta benet. Var rädd om magen!

Ardha Baddha Padmottanasana - INGA TRYCK MOT MAGEN. Använd en vägg. Sätt det böjda benet på det stående benets lår och luta rumpan mot en vägg. Böj det stående benet en aning så att du känner sträckningen längs med det lyfta, böjda benet som vilar mot benet som har kontakt med golvet. Var försiktig! Tänk på magen!

Utkatasana - gör rum för magen och stå mer bredbent. 

Paschimottanasana - sitt bredbent, gör rum för magen. Tänk på att sträcka på ryggen, lyft hjärtat uppåt.

Purvattanasna - fötterna höftbrett isär, böj på benen så att du blir som "ett bord" när du lyfter dig upp

Ardha Baddha Padma Paschimottanasana - inga tryck mot magen!

Triang Mukha Eka Pada Pashimottananasana - låt benen glida isär om det behövs för att göra rum för magen, tänk på rak rygg, lyft hjärtat uppåt istället för att komma djupare i ställningen.

Janusirsana A är ok att göra. Var försiktig med Janusirsana B och hoppa över Janusirsasana C.

Marichyasana A - låt det sträckta benet glida iväg efter hand som magen växer. Lyft uppåt istället för att sträva framåt och djupare. Marihyasana B - inga tryck mot magen så sätt det "lotus-benet" under det böjda benet och låt "lotus-knäet" glida ut åtsidan så det finns plats för magen. Marichyasana C samma som i A och vrid sen åt motsatt riktning än tidigare så magen inte rör det böjda benet. Hoppa över Marichyasan D.

Sitt i Navasana med fötterna i golvet och böjda ben och luta dig bakåt. Tänk på att magmusklerna inte är starka längre. Armarna sträckta som i "vanlig" Navasana.

Jag gör bakåtböjningar som vanligt men oftast byter jag ut full bakåtböjning med en baby-bakåtböjning beroende hur jag mår. Salamba Sarvangasana gör jag inte längre utan har benen upp längs med en vägg en mycket kort stund. Matsyasana gör jag väldigt kort. Om man gör Sirsasana måste denna göras mot en vägg alternativ att en lärare står bakom så att man inte ramlar. Jag gillar fortfarande att göra Sirsasana men står inte så länge. Jag tar lång tid på mig att komma upp i den så att huvudet, kroppen med mera hinner vänja sig. Alla tycker inte om att göra de inverterade ställningarna och utgå från dig själv och din baby!

Så inga Halasana, Karna Pidasana, Urdhva Padmasana och Pindasana samt ingen Uttana Padasana, Baddha Padmasana, Yoga Mudra eller Utpluthi!!

Tänk på att all avslappning görs liggande på vänster sida!



Än en gång vill jag påpeka att ovan modifikationer och tips utgår ifrån mig. Du ska själv känna efter vad du kan göra och hur du och din baby mår. Jag vill också verkligen understryka följande:

Des tips jag skriver här är enbart för de kvinnor som har tränat Ashtanga Vinyasa yoga REGELBUNDET I MINST TVÅ (2) år INNAN GRAVIDITETEN. Ni som inte har tränat Ashtanga Vinyasa yoga regelbundet innan gravidteten ska gå på dedikerade gravidyogapass! TÄnk på att fostret/barnet ALLTID går först! Om något händer med fostret kommer ni bara att skylla på er själva i efterhand.


Namaste!


RSS 2.0