Modifikationer
Des tips jag skriver här är enbart för de kvinnor som har tränat Ashtanga Vinyasa yoga REGELBUNDET I MINST TVÅ (2) år INNAN GRAVIDITETEN.
Ni som inte har tränat Ashtanga Vinyasa yoga regelbundet innan gravidteten ska gå på dedikerade gravidyogapass! TÄnk på att fostret/barnet ALLTID går först! Om något händer med fostret kommer ni bara att skylla på er själva i efterhand.
Jag modifierar Suryanamaskara A och B genom att stå mer bredbent mellan benen. I början av passet sätter jag alltid i knäna i matten vid Chaturanga Dhandasana då jag inte är uppvärmd eller känner mig speciellt stark.
ABSOLUT INGA HOPP I SURYANAMASKARA ELLER MELLAN DE SITTANDE STÄLLNINGARNA!
Utthita Trikonasana B modifierar jag genom att använda ett block som jag stödjer handen mot. Blocket står alltid en bit ifrån det främre benet (blocket är till vänster om höger ben och vice versa så jag vrider ALDRIG över det främre benet). En alternativ modifikation för Utthita Trikonasana är att hålla båda händerna på det främre benet.
Utthita Parsvakonasana A sätter jag alltid underarmen på det böjda benet istället för att stödja handen på golvet alternativt så använder jag mig av ett block som stöd för handen.
Vid Utthita Parsvakonasana B sätter jag alltid i det bakre benets knä i mattan, vrider ut det böjda benets fot åt sidan så tårna pekar ut från mattan. Det vill säga öppnar upp fram till för plats åt magen Jag stödjer handen mot ett block och vrider mig försiktigt. Inga tryck mot magen. Min magen är inte ens i närheten av det böjda benet. Men jag får ändå känslan av vridningen i ställningen. Ett alternativ är att hålla en hand på det böjda knäet och en hand på höften och sträcka upp sig och vrida lite försiktigt fortfarande med det bakre benets knä i mattan.
Utthita Hasta Padangusthasana - om den är jobbig ta stöd av en vägg och böj det lyfta benet. Var rädd om magen!
Ardha Baddha Padmottanasana - INGA TRYCK MOT MAGEN. Använd en vägg. Sätt det böjda benet på det stående benets lår och luta rumpan mot en vägg. Böj det stående benet en aning så att du känner sträckningen längs med det lyfta, böjda benet som vilar mot benet som har kontakt med golvet. Var försiktig! Tänk på magen!
Utkatasana - gör rum för magen och stå mer bredbent.
Paschimottanasana - sitt bredbent, gör rum för magen. Tänk på att sträcka på ryggen, lyft hjärtat uppåt.
Purvattanasna - fötterna höftbrett isär, böj på benen så att du blir som "ett bord" när du lyfter dig upp
Ardha Baddha Padma Paschimottanasana - inga tryck mot magen!
Triang Mukha Eka Pada Pashimottananasana - låt benen glida isär om det behövs för att göra rum för magen, tänk på rak rygg, lyft hjärtat uppåt istället för att komma djupare i ställningen.
Janusirsana A är ok att göra. Var försiktig med Janusirsana B och hoppa över Janusirsasana C.
Marichyasana A - låt det sträckta benet glida iväg efter hand som magen växer. Lyft uppåt istället för att sträva framåt och djupare. Marihyasana B - inga tryck mot magen så sätt det "lotus-benet" under det böjda benet och låt "lotus-knäet" glida ut åtsidan så det finns plats för magen. Marichyasana C samma som i A och vrid sen åt motsatt riktning än tidigare så magen inte rör det böjda benet. Hoppa över Marichyasan D.
Sitt i Navasana med fötterna i golvet och böjda ben och luta dig bakåt. Tänk på att magmusklerna inte är starka längre. Armarna sträckta som i "vanlig" Navasana.
Jag gör bakåtböjningar som vanligt men oftast byter jag ut full bakåtböjning med en baby-bakåtböjning beroende hur jag mår. Salamba Sarvangasana gör jag inte längre utan har benen upp längs med en vägg en mycket kort stund. Matsyasana gör jag väldigt kort. Om man gör Sirsasana måste denna göras mot en vägg alternativ att en lärare står bakom så att man inte ramlar. Jag gillar fortfarande att göra Sirsasana men står inte så länge. Jag tar lång tid på mig att komma upp i den så att huvudet, kroppen med mera hinner vänja sig. Alla tycker inte om att göra de inverterade ställningarna och utgå från dig själv och din baby!
Så inga Halasana, Karna Pidasana, Urdhva Padmasana och Pindasana samt ingen Uttana Padasana, Baddha Padmasana, Yoga Mudra eller Utpluthi!!
Tänk på att all avslappning görs liggande på vänster sida!
Än en gång vill jag påpeka att ovan modifikationer och tips utgår ifrån mig. Du ska själv känna efter vad du kan göra och hur du och din baby mår. Jag vill också verkligen understryka följande:
Des tips jag skriver här är enbart för de kvinnor som har tränat Ashtanga Vinyasa yoga REGELBUNDET I MINST TVÅ (2) år INNAN GRAVIDITETEN. Ni som inte har tränat Ashtanga Vinyasa yoga regelbundet innan gravidteten ska gå på dedikerade gravidyogapass! TÄnk på att fostret/barnet ALLTID går först! Om något händer med fostret kommer ni bara att skylla på er själva i efterhand.
Namaste!
Tusen takk for dine råd. Ser at jeg gjør det samme i min praksis, selv om jeg bare gjør noen få øvelser ut i den sittende serien. Jeg får god hjelp av flinke instruktører. Selv har jeg kun trent ashtanga siden nyttår. Jeg hadde ikke trent nå om jeg ikke hadde hatt flinke instruktører og det føltes bra. Føler ikke at jeg tar noen risiko ved treningen min selv om jeg ikke har trent i to år først. Til gjengjeld begynte jeg ikke å trene igjen før etter uke 20. Jeg tror at man bør kjenne etter selv hva kroppen vil og orker. Jeg er iallefall veldig glad for at jeg får brukt kroppen og blir sterkere før fødsel og barselstid. Tror jeg trenger all styrke jeg kan få.
