YOGINI

Mitt tips som nybörjare i Chaturanga Dandasana (som är en tuff asana, helt klart) är att:

1. Sätta i knäna i mattan

2. Verkligen se till att armbågarna är intill kroppen så att man tar hjälp av kroppen när man går ner i plankan. Alltså armbågarna ska inte "flaxa" ut till sidorna så det blir en armhävning (detta är alltså inte korrekt). Chaturanga Dandasana är inte en armhävning. Det ska kännas i triceps (baksidan av överarmen), inte i bröstkorgen.
Försök skjut armbågarna mot hälarna.

3. Försöka få överarmarna parallella med golvet. Kolla hans överarmar.

4. Se till att skjuta axlarna bakåt så att man inte "hänger i axlarna" - det hjälper att se till att överarmarna är parallella med golvet, se punkt 3. Är överarmarna inte parallella med golvet så är det lätt att axlarna "dippar" ned mot golvet och då sliter man på axlarna i onödan. Här kan du se en person som jag tycker sliter på sina axlar för att han låter axlarna gå ned i mattan. Här är en annan person som jag också tycker sliter på sina axlar.
Alltså en rak linje från axlar till armbåge, där denna raka linje är parallell med golvet.

5. Sprid ut skulderbladen.

6. Pressa händerna (pekfingret, tummen och "hälen av handen") i mattan.

7. Tanken är att få händerna nedanför armbågarna, d.v.s. handleden är precis nedanför armbågen. Men det är svårt. Jag har inte det. De flesta jag sett har inte heller det. Men om du kan det så bra! Han har det typ.

8. Lyft bröstkorgen (att lyfta bröstkorgen är viktigt i samtliga asanas!)

9. Blicken på nästippen men att man lyfter på huvudet så att inte huvudet hänger ned. Jag brukar ha blicken snett framåt för då lyfter jag huvudet lite grann per automatik. Om hvudet hänger är det lätt att man tappar hållningen vid axlarna.

10. Glöm inte att försöka hitta dina bandhas.

11. Skjut hälarna bakåt när du inte har knäna i mattan.

Du kan öva på denna ställning utan att ha benen i mattan i 15-30 sekunder - bara för att träna styrka.

När man gör Surya Namaskara B behöver man som nybörjar ta fler andetag än vad som är tänkt i solhälsningen. DET ÄR OK!
Rätt antal andetag kommer när kroppen har byggt upp styrka. smidighet och "flow". Tänk på generellt så andas man in när man böjer sig framåt och andas ut när man går "uppåt".

Chaturanga Dandasana är som sagt en tuff asana och bygger upp mycket styrka. Så använd knäna i mattan i början. Det är bättre att se till att få upp styrkan än att göra den halvdan och slita på axlarna och andra delar av kroppen. Efterhand kan du t.ex. göra varannan med knäna i mattan och varannan utan. 
Det gäller som sagt att bygga upp styrka i armarna, överkroppen och bandhas.  

Det krävs träning och man får inte till det korrekt de första gångerna. Jag dippade LÄNGE med mina axlar i mot mattan tills någon talade om detta för mig för något år sedan. Nu tänker jag "aktivt" på det så att jag verkligen försöker avlasta axlarna.

Så ta det lugnt. Praktisera, praktisera, praktisera.

Styrka och smidighet kommer!

Namaste!